大餐的香气还飘荡在厨房，桌上的零食刚拆开一包，小漫的春节健康预警已经悄然而至——今年的超长假期，别让身体在“快乐”中悄悄亮起红灯。
除夕夜，家人团聚，丰盛的菜肴摆满餐桌，美酒佳肴令人垂涎。但节日里，很多人发现体重不知不觉增加了，甚至出现消化不良、疲劳乏力等问题。
这就是我们常说的“每逢佳节胖三斤”的现象。
“每逢佳节胖三斤”
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春节假期，除了丰盛的餐点，作息时间的变化也有可能给健康添堵。
研究表明，节假日期间，作息紊乱的人群肥胖风险比常人高出三成以上。常见的健康问题包括消化不良、疲劳乏力等。
假期健康风险主要有三大来源。首先是饮食结构失衡，春节餐桌普遍呈现“三高”特点：高油、高糖、高热量。其次是运动量骤降，活动量减少导致热量消耗不足。
作息紊乱是关键因素，熬夜往往伴随夜宵摄入，额外增加每日总热量。同时，睡眠不足会影响体内激素分泌，增加进食欲望。
春节饮食文化丰富，如何在享受美食的同时保持健康？
营养均衡是关键，应控制总量，避免暴饮暴食。饮食应有规律，按时进餐，避免三餐颠倒。
研究表明，清淡少油腻的搭配更合理。优先选择鱼虾类食物，脂肪含量低且含有大量不饱和脂肪。
蔬菜水果不可少，它们能提供维生素、矿物质和膳食纤维，解油腻、维持肠胃正常蠕动。成人每日推荐摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。
主食不可忽视，碳水化合物是大脑主要供能来源。粗细搭配的主食如燕麦饭、荞麦饭可增加膳食纤维和B族维生素的摄入。
营养均衡是关键，避免暴饮暴食
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《黄帝内经》强调养生应“食饮有节，起居有常”。春节期间，人们往往作息不规律，但保证充足睡眠对健康至关重要。
中医认为，冬季应顺应自然节律，适当早睡晚起，养护阳气。节后可在晚上10点至11点入睡，避免熬夜，同时保证每日7至8小时的高质量睡眠。
如果假期作息被打乱，可尝试“倒推法”调整。若目标睡眠时间为晚上10点，可每天提前15分钟上床，让生物钟平缓过渡。
保证充足睡眠对健康至关重要
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春节期间，许多人因聚会、走亲访友而减少了运动量，甚至长时间久坐，导致身体僵硬、代谢减缓。以小漫自己为例，走亲访友时，就爱和家人们在沙发上排排坐，看一下午的电视。╮(╯▽╰)╭
今年的春节假期，小漫就要给自己的身体上点强度，选择一些量小、节奏可控、较为放松的方式，如散步、慢跑、瑜伽、太极拳等，让自己的身体不要太慵懒。
复旦大学附属华山医院的专家建议，每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，加上2至3次抗阻力训练。
融入日常生活的运动同样有效，例如把乘坐电梯改为走楼梯、部分通勤改为步行或骑行。
今年的春节假期，小漫就要给自己的身体上点强度
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不知道各位看官有没有和小漫一样，像什么“沙坦类药物”“他汀类药物”“胰岛素”等，居然能如数家珍一般，说出它们的功效。
咱们的日子越过越好，春节聚会聊到与健康相关的话题也越来越多，无论自身是否有相关疾病，在这种“被动”接受知识“灌溉”的环境下，耳朵都会听起茧子。
是的，特殊的人群，需要特殊的关爱与照顾。
糖尿病患者应合理搭配食物，主食尽量粗细搭配。在血糖平稳的情况下，可适量选择低升糖指数的水果。
心脑血管疾病患者需注意低盐低脂低胆固醇饮食，少吃或不吃油炸食品、火腿等。增加鱼肉、虾肉等富含不饱和脂肪酸的食物摄入。
痛风患者应避免高嘌呤食物，如动物内脏及甲壳类食物。少喝肉汤、不喝含糖饮料、不饮酒。
老人和小孩消化功能较弱，饮食应以软烂、清淡、易消化的食物为主。老人吃鱼可选择鱼腩部分，肉质柔软易消化；小孩进食时应有大人看护，避免发生意外。
假期再长，也有结束的时候。虽然此时说这个有点扫兴，但小漫不得不啰唆一句：节日临近尾声时，身体需要时间调整，逐步回归正常状态。
饮食调整是重要环节。节后应以清淡饮食为主，逐步回归正常规律。专家建议，餐盘的一半应是蔬菜水果，1/4为全谷物或粗粮，剩余部分可选择优质蛋白。
运动恢复需循序渐进，避免“报复性运动”或突然进行高强度训练。可以从室内原地跑、拉伸运动和力量训练开始，如平板支撑、俯卧撑等。
心理调适同样关键。用三天时间逐步适应工作节奏。同时，保持积极乐观的心态，避免因调整过程中的困难而产生负面情绪。
节后应以清淡饮食为主，逐步回归正常规律
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春节假期结束，不少人感叹“每逢佳节胖三斤”。更值得关注的是，节假日期间，作息紊乱人群的肥胖风险比常人高出三成以上。
养生不是节日的暂停键，而应是贯穿日常的生活态度。餐桌上，荤素均衡的搭配比满桌油腻更显关爱；起居上，规律的作息比彻夜狂欢更能积蓄活力。
健康的身体才是享受节日欢乐、迎接新年挑战的真正资本。当健康习惯成为生活的一部分，体重秤上的数字自然会给出满意的答案。
末了，小漫携同事小科给您拜年，祝您：
万事如意 心想事成
阖家欢乐 岁岁平安
万象更新 年年有余
吉星高照 五福临门
福寿安康 喜上眉梢
心想事成 一帆风顺
二龙腾飞 三阳开泰
四季平安 五谷丰登
六六大顺 七星高照
八方来财 九九同心
十全十美 百事亨通
千祥云集 万事大吉
锦绣前程 鸿业远图
瑞气盈门 福星高照
一马当先 龙马精神
万马奔腾 策马扬鞭
快马加鞭 马到功成
金马纳福 马跃前程
参考文献：
[1]邵春海.人在工位，心在漫游——“春节戒断反应”怎么破？[J].健康总动员,2025(02).
[2]董霄松.长假宜补觉？专家：长时间卧床或致生物钟紊乱[J].新京报·健康周刊,2025(04).
[3]张岩.春节锻炼：体医融合与运动处方[J].新华网·运动医学专刊,2025(04).
[4]张涤,蔡华,冯俊涛,等.时令节气与健康湖南·立春篇：春节健康管理专家共识[J].湖南省卫生健康委公报,2026(01).
