“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是人类睡眠话题里最高频的问题了。“8个小时根本睡不够”“每天睡5个小时是怎么熬过来的”“睡6个小时足够了”……

那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标准答案吗？

来源：健康时报

不同年龄所需睡眠时间不同

美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）曾组织专家小组来回答“人类睡眠时间”的问题。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。

结论是：婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

从得出的数据上看：多数成年人需要睡够至少7小时。但这里的7小时是一个平均值，也就是说，还有部分人群属于分布在两端的“短睡眠者”和“长睡眠者”。

这个世界上存在部分人，他们不需要睡那么久，睡6个小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不需要打盹，也不需要喝咖啡，工作发挥和其他常人一样，这个群体就叫短睡眠者。

和短睡眠者相反，长睡眠者天生需要睡很久，比如常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态。很多时候，长睡眠者的模式从童年就开始了，然后一直持续到成年。

但不管是短睡眠者还是长睡眠者，在人群中都属于少数群体，我们“普通人”有参考标准吗？

中国睡眠研究会公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示：我国居民平均睡眠时长为6.75小时，居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。世界卫生组织及《健康中国行动（2019-2030年）》均提倡，成年人每日平均睡眠应达到7~8小时，和上文提到的研究结果不谋而合。

中国睡眠研究会研究中，不同年龄段所需的睡眠时间。

来源：中国睡眠研究会

健康睡眠的3个“黄金标准”

1.睡眠够不够，以第二天状态为准

还是那句话，7~8小时只是一个平均值，判断好的睡眠标准只有一个——看醒后的表现。

如果你醒来后，在多数时间都能保持足够的清醒力和注意力，不影响工作和生活，那么就可以认为，你睡得可以。反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着你睡得不够好。

“不够好”可能是时间不够，或是质量不佳。这个时候，想想是否睡够了7个小时，如果睡够了，但还是有嗜睡等情况，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

2.不要晚于23:00入睡

其实不管是中医还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上11点。

中医认为，子时（23:00~01:00）和午时（11:00~13:00）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。从22:30开始准备入睡，23:00左右可以进入睡眠状态，效果最佳。

西医认为，22:00是褪黑素分泌的“黄金时间”，随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意。如果在22:00~02:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。

3.养成睡眠规律，保持睡眠一致性

在《闭上眼睛躺着但睡不着，算不算熬夜？》中，小漫提过，如果一个人能够每天保证充足睡眠，并且在固定的时间入睡，这种情况就不能算熬夜。相反，如果一个人的睡眠时间不规律，有时候早睡，有时候晚睡，即使总的睡眠时长接近8小时，也属于熬夜。

2023年，一项发表在《睡眠健康》杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，身体生物年龄老了9个月。

因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

来源：AI生成

总之，所谓的“成年人需要8小时睡眠”，从来不是束缚我们的“标准答案”，而是帮我们锚定睡眠方向的“友好参考”。每个人的身体都藏着独特的睡眠密码，你不必刻意和他人对齐时长，只要顺着前文提到的“以第二天状态为准”“最佳入睡时间是晚上11点”“养成睡眠规律”这些小方法，找到让自己醒来后头脑清晰、精力充沛的节奏，就是你的“专属睡眠方案”。

睡眠从来不是“凑活过关”的事，而是我们给生活充电、给精力续航的重要仪式。今晚，小漫祝你睡个好觉！

参考文献：

[1]蒋秀娟,李丹.每天睡多长时间最合适？[N].科技日报,2014-10-08(004).

[2]张艳红.你真的需要睡8小时吗[N].甘肃科技报,2025-09-08(006).

[3]国家卫生健康委员会.(2017).0 岁～5 岁儿童睡眠卫生指南.

[4]国家卫生健康委员会.(2024).儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）.

[5]中国国家标准化管理委员会.(2012).中小学生一日学习时间卫生要求（GB/T 17223-2012）.

[6]国家卫生健康委员会.(2019).健康中国行动（2019-2030年）.