近期，捏着软软糯糯，晃一晃还像水一样会流动的“脂包骨”身材在网络上引起热议。一些高赞回复称，“感觉手感很好”“好好rua的样子”“似乎看到了我自己的胳膊”……这种像捏硅胶一样的触感，让很多不明真相的人很羡慕这种身材。

等等，朋友们先别急着羡慕。这种看似可爱的体型背后，实则为肌肉量显著不足伴体脂率超标的非健康状态。

来源：海报新闻微博号

看着瘦，其实胖得挺危险

“脂包骨”身材，医学上称为“肌肉减少性肥胖”，最典型的特征是“穿衣显瘦，摸起来软乎乎”：小骨架让整体线条显得纤薄，但皮下脂肪层较厚，脂肪均匀包裹骨骼，放松时像棉花糖裹着骨头，用力按压能隐约触到骨骼轮廓。

这种矛盾感的根源在于体脂率超标（女性＞25%、男性＞18%）的同时，肌肉量显著不足，形成“瘦胖子”体质。

有趣的是这类体质对温度感知也很特别：对热不敏感，洗澡水要很热，对冷却很敏感，空调冷一点就不行。这是因为脂肪虽能保温，但肌肉才是产热主力军。

健康风险往往藏在松软的表象下。这种身体组成结构已被多项研究证实与代谢综合征、胰岛素抵抗、骨质疏松等状态密切相关。

1.隐性代谢疾病。体脂率超标的人，内脏脂肪可能悄悄堆积，增加脂肪肝、胰岛素抵抗甚至心血管疾病风险。部分瘦人高血脂甚至比胖人更危险——脂肪不显形，却可能在血管、器官周围“搞破坏”。此外，肌肉量不足会降低基础代谢率，形成“多吃易胖、少吃乏力”的恶性循环。

2.功能性缺陷。日常活动中，这类人容易气短；运动时耐力差、爆发力弱，爬楼梯都可能喘粗气。更需要注意的是，缺乏肌肉支撑的关节和骨骼更脆弱：轻微磕碰可能淤青（脂肪缓冲能力差、毛细血管脆弱），长期还可能因关节压力大引发损伤。

可见，“脂包骨”的“瘦”藏着“高体脂+低肌肉”的双重健康隐患：它用纤薄的骨架掩盖脂肪超标的风险，用松软的触感弱化肌肉不足的问题，却悄悄在代谢、关节健康上埋下隐患。这种“瘦”，其实“凶险”得很。

不同年龄段的理想体脂范围。来源：深圳卫健委微博号

运动、饮食、作息，三管齐下

对于想调整体型的“脂包骨”人群，科学建议集中在运动、饮食和生活习惯三个方面。

1.科学运动

抗阻训练：应作为核心干预方式，可从低强度弹力带训练开始，逐渐递增至器械训练，每周2–3次，以刺激肌肉蛋白质合成。

低冲击有氧活动：如游泳、骑行等，有助于提高心肺功能且不加重关节负荷。《中国运动医学杂志》研究显示，每周进行至少150分钟的中等强度运动，能明显改善体脂率。

2.合理饮食

提高优质蛋白质摄入：建议每日蛋白质摄入量达1.2–1.6 g/kg，优先选择乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉及大豆类制品，均匀分配至三餐，以达到最大化肌蛋白合成率。

补充钙与维生素D：每日钙摄入建议1000–1200 mg，维生素D 800–1000 IU，有助于骨健康及肌肉功能维持。

限制高糖与饱和脂肪：控制含糖饮料、精加工食品及高饱和脂肪食物的摄入，以改善体成分及胰岛素敏感性。

3.调整生活方式        

《中华预防医学杂志》的一项研究指出，长期睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素的分泌，导致脂肪容易堆积，尤其是腹部内脏脂肪。

每晚7–9小时睡眠有助于激素调节与肌肉恢复；每小时起身活动5分钟，年累计消耗相当于慢跑200公里，可改善久坐带来的代谢问题；避免不良姿势，以减轻肌肉骨骼系统的额外负荷。

来源：包图网

虽然“脂包骨”体质看起来很可爱，但这种“瘦”，其实“凶险”得很。美不应该以牺牲健康为代价，如果你发现自己属于“脂包骨”体质，就不要再盲目追求更瘦了，而是要开始通过科学的方式改善肌肉量和骨骼健康，让自己从“脂包骨”跨界到“健康肌”。

参考资料：

[1]胡勇.“脂包骨”如何进阶为“肌包骨”[J].大众医学,2025 (09).

[2]梅小虎.低体重人群的增肌增重方案来了[J].中国食品,2025 (11).